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살만 뺐을 뿐인데…3년 내 당뇨 발병 위험 60% 줄여준 '가장 쉬운 방법'

2025.09.26. 오후 02:20

박효흔 기자 (Hyo-heon@ilganclip.com)

'당뇨병 전 단계'라는 진단은 당장이라도 심각한 질병에 걸린 듯한 불안감을 안겨주지만, 전문가들은 이것이 절망의 선고가 아닌 건강을 되찾을 마지막 '골든타임'을 알리는 신호라고 입을 모은다. 실제로 전 단계에 속하는 사람은 정상인에 비해 당뇨병 발병 위험이 최대 5배, 심혈관 질환 위험은 3배까지 높아지므로 경각심을 갖는 것은 당연하다. 하지만 약물에 의존하기에 앞서 생활 습관을 교정하는 것만으로도 수개월 내에 정상 혈당을 회복하고, 당뇨병으로의 진행을 60% 가까이 늦출 수 있다는 사실이 여러 연구를 통해 입증되었다. 그 첫걸음은 바로 '체중 감량'에 집중하는 것이다. 미국당뇨병협회는 현재 체중의 5~7%만 감량해도 극적인 효과를 볼 수 있다고 권고한다. 여기에 규칙적인 신체 활동이 더해지면 효과는 배가된다. 일주일에 5일 이상, 하루 30분씩 빠르게 걷거나 자전거를 타는 유산소 운동과 함께 주 2회 스쿼트나 덤벨 운동 같은 근력 운동을 병행하면 혈당을 직접적으로 낮추고 인슐린 민감도를 높이는 데 결정적인 도움이 된다. 특히 현대인에게 가장 중요한 습관은 '앉아있는 시간 줄이기'다. 30분에 한 번씩 일어나 걷거나 가벼운 스트레칭을 하는 것만으로도 혈당 수치를 조절하는 데 큰 차이를 만들어낸다.

성공적인 혈당 관리는 무엇을 먹고, 무엇을 피해야 하는지를 아는 것에서부터 시작된다. 전문가들은 일시적으로 유행하는 케토나 팔레오 다이어트보다는 평생 지속할 수 있는 건강한 식단을 구축하는 것이 핵심이라고 강조한다. 가장 효과적이면서도 간단한 방법은 바로 '식물성 식품' 위주로 식단을 채우는 것이다. 식이섬유가 풍부한 녹색 잎채소, 토마토, 사과, 렌즈콩, 통곡물 등은 당의 흡수를 늦추고 콜레스테롤 수치를 개선하며, 적은 양으로도 포만감을 주어 자연스럽게 체중 감량을 돕는다. 반대로 흰 빵, 과자, 설탕이 든 음료수처럼 영양가 없이 당분만 높은 가공식품은 혈당 스파이크의 주범이므로 반드시 피해야 한다. 지방 섭취에 있어서도 현명한 선택이 필요하다. 포화지방이 많은 육류나 유제품 대신, 올리브유, 아보카도, 견과류, 연어와 같은 불포화지방을 섭취하면 혈관 건강까지 챙길 수 있다. 이를 종합한 가장 간단한 식단 원칙은 '접시 채우기' 방법이다. 매 끼니 접시의 절반은 과일과 채소로, 4분의 1은 통곡물로, 나머지 4분의 1은 지방이 적은 살코기나 생선, 콩류 같은 단백질로 구성하는 습관을 들이면, 복잡한 계산 없이도 당뇨병의 공포에서 벗어나는 건강한 삶을 시작할 수 있다.

살만 뺐을 뿐인데…3년 내 당뇨 발병 위험 60% 줄여준 '가장 쉬운 방법'

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