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혈압 잡는 ‘칼륨 폭탄’ 식품 공개

2025.06.18. 오후 02:13

박효흔 기자 (Hyo-heon@ilganclip.com)

혈압을 효과적으로 낮추기 위해서는 단순히 나트륨 섭취를 줄이는 것뿐만 아니라 칼륨 섭취를 늘리는 것이 더욱 중요하다는 전문가들의 조언이 주목받고 있다. 칼륨은 혈관을 이완시키고 신장이 과도한 나트륨을 배출하는 데 도움을 줌으로써 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미친다. 최근 건강·의료 매체 헬스(Health) 등에서는 칼륨이 풍부한 식품들을 소개하며 건강한 혈압 관리를 위한 식습관 개선을 권장하고 있다.

나트륨은 우리 몸에서 수분을 잡아두는 역할을 하지만 과다 섭취 시 혈관 내 혈액량을 증가시켜 혈압을 상승시키고 혈관 벽 손상을 초래할 수 있다. 이러한 과정은 동맥에 플라크 축적을 유발해 심혈관계 질환 위험을 높인다. 반면, 칼륨은 혈관 벽을 이완시키고 신장을 통해 나트륨 배출을 촉진하여 혈압 상승을 억제하는 역할을 한다. 따라서 혈압 조절을 위해서는 나트륨을 제한하는 동시에 칼륨 섭취를 충분히 늘리는 것이 필요하다.

대표적인 칼륨 공급원으로는 바나나가 꼽힌다. 바나나 한 개에는 하루 권장 칼륨 섭취량의 약 15%가 함유되어 있으며, 운동 전 간식으로 섭취하면 운동 능력을 향상시키는 데 도움을 준다. 바나나에는 탄수화물이 풍부해 배고픔을 해소하고, 비타민 B6는 단백질 합성을 촉진하며, 마그네슘은 정신을 안정시키고 우울감과 불안을 완화하는 효과가 있다.

또 다른 칼륨 공급원인 요거트는 100g당 약 155mg의 칼륨을 포함하고 있어 나트륨 배출을 도우며, 풍부한 유산균은 소화와 배변 활동을 돕는다. 요거트는 또한 단백질, 칼슘, 마그네슘이 풍부해 뼈와 치아 건강에 기여한다. 특히 유당 불내증 환자도 무리 없이 섭취할 수 있는 무가당 요거트를 추천하며, 맛이 심심할 경우 견과류나 과일, 소량의 꿀을 첨가해 먹으면 좋다.

감자와 고구마 역시 칼륨 함량이 높은 식품으로 알려져 있다. 감자 100g에는 약 412mg의 칼륨이 들어있으며, 껍질에 칼륨이 특히 풍부하므로 깨끗이 세척 후 통째로 조리하는 것이 영양 섭취에 유리하다. 감자는 식이섬유가 풍부해 숙변 배출을 돕고, 비타민 C와 망간은 면역력 강화에 도움을 준다. 고구마는 100g당 430mg의 칼륨을 포함하고 있으며, 낮은 열량과 풍부한 식이섬유로 다이어트 식단에서도 인기가 높다. 고구마의 자주빛 안토시아닌 성분은 강력한 항산화제로 작용해 세포 노화를 예방하고, 판토텐산은 스트레스를 줄여 혈압 유지에 도움을 준다. 또한 비타민 A는 눈 건강과 면역력 증진에 기여한다.

비트는 엽산과 망간이 풍부해 체내 염증 감소에 효과적이며, 나트륨과 유해 물질 배출을 돕는다. 영국 뉴캐슬대 연구팀은 비트 주스 섭취가 혈압을 낮추는 데 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과를 발표했다. 비트 속의 무기질산염은 혈관을 확장시켜 혈류를 원활하게 만들어 혈압을 떨어뜨리는 작용을 하며, 질산염은 고혈압 약의 성분으로도 사용된다. 또한 비트는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 부담 없이 섭취할 수 있는 장점이 있다.

시금치도 혈압 관리에 도움이 되는 채소로 주목받는다. 일주일간 시금치 수프를 섭취한 사람들의 동맥 경직도와 수축기 혈압이 감소했다는 연구 결과가 있다. 시금치에는 칼륨 외에도 틸라코이드라는 성분이 풍부한데, 이는 포만감을 주고 혈중 지방 수치를 낮추는 데 효과적이다. 또한 엽록소는 염증을 줄이고 독소를 배출해 혈액을 깨끗하게 유지하는 데 도움을 준다.

이처럼 칼륨이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하는 것은 혈압을 자연스럽게 낮추고 심혈관 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 전문가들은 단순히 나트륨 섭취를 제한하는 것만으로는 충분하지 않으며, 칼륨 섭취를 동시에 늘려 신체 내 전해질 균형을 맞추는 것이 최선의 방법이라고 조언한다. 특히 칼륨은 혈관을 확장시키고 나트륨 배출을 촉진함으로써 혈압 조절에 직접적인 긍정 효과를 낸다는 점에서 고혈압 관리에 필수적인 영양소로 평가받고 있다.

결국, 건강한 혈압을 유지하기 위해서는 바나나, 요거트, 감자, 고구마, 비트, 시금치 등 칼륨이 풍부한 다양한 식품들을 골고루 섭취하는 식습관이 필요하다. 이와 함께 나트륨 섭취는 적정 수준으로 조절해 신체의 전해질 균형을 유지하는 것이 심장 건강을 지키는 핵심 포인트다. 혈압 관리에 관심 있는 사람들은 평소 식단에 칼륨 풍부 식품을 적극적으로 포함시키고, 꾸준한 운동과 건강한 생활습관을 병행하는 것이 바람직하다.

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